Acht uur per dag zitten lijkt onschuldig, maar je rug en nek merken het vaak eerder dan je denkt. Een stijve onderrug aan het eind van de middag, een zeurende nek na een lange vergadering of schouders die richting je oren kruipen: het zijn bekende klachten bij kantoorwerk. Meestal komen ze niet door één verkeerde beweging, maar door urenlang in dezelfde houding blijven zitten.
Het goede nieuws is dat je er veel aan kunt doen. Met de juiste spullen, een goed ingestelde werkplek en een paar kleine gewoontes verklein je de kans op klachten flink. In dit artikel lees je waar je op let.
Waarom zitten je rug belast
Als je zit, rust een groot deel van je lichaamsgewicht op je onderrug. Zak je onderuit of buig je naar je scherm toe, dan verlies je de natuurlijke kromming van je wervelkolom en worden spieren en tussenwervelschijven ongelijk belast. Je nek doet intussen extra werk om je hoofd, dat zo’n vijf kilo weegt, naar voren te houden.
Daar komt bij dat spieren die lang stilstaan minder goed doorbloed raken. Ze worden stijf en vermoeid, wat weer leidt tot spanning en pijn. Een perfecte houding bestaat daarom niet echt: de beste houding is je volgende houding.
Een bureaustoel die met je meewerkt
Een ergonomische bureaustoel is pas nuttig als je hem goed instelt. Begin met de zithoogte: je voeten staan plat op de grond en je knieën maken ongeveer een hoek van negentig graden. Stel daarna de zitdiepte in, zodat er een paar vingers ruimte zit tussen de rand van de zitting en je knieholte.
Let ook op de lendensteun. Die hoort ter hoogte van je onderrug te zitten en de holling daar licht te ondersteunen. Armleuningen zet je zo laag dat je schouders ontspannen kunnen hangen, terwijl je onderarmen licht steunen. Een stoel met een rugleuning die beweeglijk meeveert, nodigt bovendien uit om tijdens het werk af en toe van houding te wisselen.
Afwisselen met een zit-stabureau
Een zit-stabureau maakt het makkelijk om een deel van de dag staand te werken. Dat betekent niet dat je de hele dag moet staan; ook dat is vermoeiend. Veel mensen vinden een ritme prettig waarbij ze elk uur een kwartier tot half uur staan, bijvoorbeeld tijdens telefoongesprekken of het lezen van mail.
Sta je, zet het blad dan op ellebooghoogte en verdeel je gewicht over beide benen. Een antivermoeidheidsmat of goede schoenen helpen als je langer staat. Wil je eerst vergelijken welke stoelen, bureaus en accessoires bij jouw werkplek passen, dan vind je op comparekantoor.nl overzichten van kantoorbenodigdheden, ook voor wie hybride werkt en thuis een plek inricht.
Scherm, toetsenbord en muis op de juiste plek
Je nek heeft veel baat bij een goed geplaatst beeldscherm. De bovenrand van het scherm hoort ongeveer op ooghoogte te staan, op een armlengte afstand. Werk je op een laptop, gebruik dan een laptopstandaard met los toetsenbord en muis, zodat je niet de hele dag naar beneden kijkt.
Houd toetsenbord en muis dicht bij je lichaam, zodat je bovenarmen ontspannen langs je romp blijven. Reik je steeds naar voren, dan trekken je schouders onbewust op en ontstaat spanning in je nek.
Kleine gewoontes met groot effect
Ook de beste werkplek beschermt je niet als je urenlang stilzit. Juist de kleine dingen die je gedurende de dag doet, maken het verschil.
- Sta minstens elk half uur even op, al is het maar om water te halen.
- Rol je schouders en draai rustig met je hoofd om spanning los te maken.
- Bel staand of loop een rondje tijdens een overleg.
- Leg je telefoon op ooghoogte in plaats van naar beneden te kijken.
- Wandel in je lunchpauze, ook als het maar tien minuten is.
Luister naar je lichaam
Merk je dat klachten ondanks deze aanpassingen blijven terugkomen of erger worden, neem ze dan serieus. Een fysiotherapeut of bedrijfsarts kan met je meekijken naar je houding en werkplek, en gerichte oefeningen geven om je rug en nek sterker te maken.
Rugklachten voorkomen draait uiteindelijk om een combinatie van een goed ingestelde stoel, een bureau dat beweging toelaat en de gewoonte om regelmatig van houding te wisselen. Begin met één aanpassing, bijvoorbeeld de hoogte van je scherm of een vaste wekker om op te staan, en bouw van daaruit verder. Je rug zal je er aan het eind van elke werkdag dankbaar voor zijn.
